Вопреки расхожему мнению правильное питание — это не диета, которая ограничивает набор разрешенных к потреблению продуктов овсянкой по утрам или куриной грудкой на ужин. Правильное питание — это образ жизни, перейдя на который, в норму приходит не только вес, но и здоровье. Для того, чтобы перестроиться и полностью избавиться от вредного смешанного поедания пищи, уйдет не меньше двух месяцев. Но, поверьте, это того стоит. Вы почувствуете силу, нескончаемую энергию и здоровье, забудете о таких неприятностях как тяжесть после еды, изжога и горечь во рту после еды.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволит медленно, но верно скинуть все лишние килограммы и забыть о таблетках, потому что болезни отступят. Ведь организм, если его не травить, самовосстанавливается.
Главные принципы
Последователи принципов правильного питания первым делом исключают из своего рациона продукты, которые несут вред для здоровья.
Такие как:
- любые сладкие химические напитки,
- газированные и концентрированные напитки,
- сдобные изделия из белой муки,
- колбасы и полуфабрикаты,
- спиртное,
- копченое.
Еда, которая соответствует правильному питанию для похудения, должна быть приготовлена:
- на пару,
- в духовке,
- на гриле,
- пожарена без масла (очень редко),
- сварена.
Главный закон правильного питания гласит: Организм не должен голодать или испытывать дефицит в каких-либо элементах&. Поэтому рекомендуется питание не менее пяти раз в сутки с соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов.
Правильное питание для похудения девушки
Девушки, стремящиеся к стройному телу, пробуют хотя бы на недельку урезать свой рацион, желая получить быстрый результат. Ограничения, постоянное желание съесть то, чего нельзя и томные взгляды на холодильник по вечерам — это явные признаки соблюдения диеты.
Выдерживая определенное время на тех или иных программах, и получая более-менее заметный результат, большая часть худеющих, постепенно возвращается к привычному укладу жизни и прошлым привычкам питания. А следствием этого всегда становится возвращение набранных объемов и поиск новой более эффективной диеты.
Правильное питание для похудения девушки рассматривают как временное явление. Для большинства — это своеобразный эксперимент над своим телом.
Однако замечая первые результаты, не испытывая при этом никакого голода, дискомфорта и прочих неприятных явлений, правильное питание становится для них обычным рационом, несущим в себе возможность избавится от жира и приобрести красивое и здоровое тело.
Переходя на правильное питание для похудения в домашних условиях, некоторые девушки решают, что можно кушать любую еду в любом количестве и при этом благополучно худеть.
Однако это не так. И на правильном питании можно набрать вес, если потреблять больше калорий, чем нужно организму в течении дня.
Необходимо знать норму суточной калорийности рациона, чтобы похудеть. Для этого существует несколько формул, расчет по которым дает более-менее одинаковый результат.
Вот одна из них:
10 х (вес) 6,25 х (рост) — 5 х (возраст) — 161= А
А — цифра, показывающая количество энергии, которое затрачивает тело в состоянии полного покоя.
Поэтому ее необходимо умножить на коэффициент подвижности от 1,1 до 1,4. Коэффициент более 1,4 имеют люди с очень высокой физической активностью, тренеры по фитнесу или те, кто занимается интенсивными тренировками более 2-х раз в день.
А х Коэффициент = В
В — цифра, которая говорит о количестве энергии, которое требуется телу с учетом физической активности. Поэтому, чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий в 15-20%.
В — !5-20% = С
С — это конечный результат подсчетов, показывающий сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы похудеть.
Зная эту заветную цифру, желательно придерживаться правильного баланса макронутриентов — 50% должно приходиться на углеводы, 30% — на белки и 20% на жиры.
Примерное меню правильного питания для похудения
Блюда, приготовленные по принципам правильного питания предельно просты. Упор делается на качество и свежесть продуктов. Обязательно употреблять только совместимые друг с другом продукты!
Вся еда должна употребляться равными порциями через определенные промежутки времени. Пяти, а то и шестиразовое питание, должно стать обыденным делом.
Приемы пищи небольшими порциями в определенное время приучат организм перестать запасать жир и ускорят метаболизм.
Примерное меню правильного питания для похудения можно составить самостоятельно, опираясь на данную схему:
Завтрак
- Медленный углевод быстрый угревод жир
- (каша из гречки или овсянки на воде, фрукт, яйцо или орехи)
Второй завтрак
- Быстрый углевод белок
- (фрукт с творогом, бутерброд из цельнозернового хлеба с лососем, фрукт и миндаль, фруктовый салат и творог)
Обед
- Белок медленный углевод клетчатка
- (куриная грудка и гречневая каша с салатом из овощей, рыба и бурый рис с салатом, перловка и вареное мясо с тушеной капустой)
Полдник
- Белок углевод
- (Творожная запеканка с некрахмалистым фруктом, салат из овощей с тунцом)
Ужин
- Белок клетчатка
- Запеченная рыба или курица с салатом из овощей, отварная куриная грудка с тушеной капустой, нежирное мясо с салатом из огурцов и помидоров)
Если равномерно распределить все эти приемы пищи в течении дня, правильно сочетая БЖУ, то организм не будет знать чувства голода, потому что кушать придется через каждые 2,5 – 3 часа.
Единственным строгим ограничением в меню для правильного питания будет соблюдения промежутка между последним ужином и сном. Он должен составлять не менее трех часов, но не более четырех. Такое правило связано со свойством организма готовиться к отдыху ночью, и лишняя нагрузка на органы пищеварения совершенно ему не нужна, потому что будет мешать полноценному и спокойному отдыху.
Рецепты правильного питания для похудения
Чем проще состав потребляемой вами пищи, тем более полезна она для здоровья. Не стоит поддаваться искушению и печь так называемые пп-тортики или пирожные, которые примыкают к правильному питанию только потому, что не сделаны их пшеничной муки и не содержат сахара. Такая выпечка ничего общего со здоровьем не имеет, особенно если пшеничная мука заменена на овсяную, а сахар на заменитель.
Овсяная мука — это такой же быстрый углевод, как и пшеничная, она содержит такие же бесполезные калории для организма и в плане соблюдения ПП может быть даже вреднее, из-за того, что под видом правильности& ее употребляют в неограниченном количестве.
Ища на просторах интернета рецепты правильного питания для похудения, вы можете столкнуться с некоторыми экзотическими названиями продуктов, фруктов и семян, которые можно вполне заменить более привычными и, как правило, более здоровыми аналогами.
Рыба в пароварке
Для приготовления этого блюда вам понадобится:
- Филе рыбы – 200 грамм;
- Масло растительное – 1 чайная ложка;
- Базилик – щепотка;
- Смесь перцев – по вкусу;
- Сок из лимона – 1 чайная ложка.
Для начала вам нужно замариновать рыбку. В небольшой емкости смешайте масло растительное с перцем и базиликом. После этого хорошо натрите рыбу этой смесью. Хорошо заверните рыбу в фольгу и положите в пароварку. После приготовления рыбу можно полить небольшим количеством лимонного сока.
Стоит отметить, что именно благодаря приготовлению продуктов в пароварке можно сохранить максимальное количество полезных витаминов и минералов в них. Мало кто знает, что для того, чтобы витамины и минералы сохранились, продукт должен находиться минимум в пяти сантиметрах от пара.
Куриное филе на гриле
Для этого блюда вам понадобится:
- Куриное филе – 200 грамм;
- Сухая зелень –1 чайная ложка;
- Смесь перцев – по вкусу;
- Чеснок – по вкусу;
- Соль – по вкусу.
Хорошо натрите курицу специями и положите ее в духовку. Выпекайте при 180 градусах около 35 минут. С помощью гриля весь жир, который есть в мясе, выйдет, и получится полезное некалорийное мясо, которое насытит ваш организм большим количеством белков.
Творожные десерты
Для приготовления этого блюда вам понадобится:
- Творог нежирный – 150 грамм;
- Банан – один;
- Персик – один;
- Ананас – несколько кусочков.
Один банан, персик и небольшие кусочки ананаса стоит мелко порезать и измельчить с помощью блендера. Добавьте в измельченные фрукты творог и хорошо еще раз измельчите. Если вы хотите, чтобы получился коктейль, вы можете к этой смеси добавить кефир и еще раз хорошо взбить, если же хотите десерт, просто подавайте на стол после двух взбиваний.
Омлет
Хоть диетическое питание — это в основном продукты, приготовленные с помощью пароварки и гриля, это совсем не значит, что нужно полностью отказаться от приготовления пищи на сковороде.
Для приготовления омлета вам понадобится:
- Яйца – 2-3 штуки;
- Молоко нежирное – 250 миллилитров;
- Соль – по вкусу;
- Перец – по вкусу;
- Специи – пор вкусу;
- Помидор – один.
Для этого блюда вам потребуется сковорода с антипригарным покрытием. Хорошо взбейте венчиком или вилкой яйца с молоком. Нарежьте кружочками томат и поджарьте его на сковороде без масла. Через десять минут добавьте на сковороду омлет и добавьте специи сверху. Накройте омлет крышкой и готовьте в течение 15 минут на маленьком огне.
Правильное питание для похудения: четкие рекомендации
Правильное питание — это не набор рецептов, которые можно сочетать между собой в течении дня, а образ жизни к которому надо прийти сознательно.
Правильное питание доставляет огромное удовольствие и абсолютно безвредно для здоровья, в отличии от строгих диет. На нем не надо голодать или истязать организм дефицитом углеводов или других необходимых ему веществ.
